All about Yoga...


Hier stelle ich verschiedene Themen vor, die du gemütlich von zuhause aus praktizieren kannst.

Meditation

Das Kernstück des Yogas. 

Kaum etwas wird so oft falsch interpretiert wie das Meditieren. 
Wie oft habe ich diese oder ähnliche Sätze schon gehört: "dafür bin ich viel zu unruhig", "das ist nichts für mich" oder der Klassiker "ich kann nicht so lange ruhig sitzen". Vielleicht kommt dir ja einer davon bekannt vor :-)

Ursprünglich wurden die Asanas (Körperübungen) dafür konzipiert, das lange Sitzen zu lernen. Meistens meldet sich der Körper nach nur wenigen Minuten in sitzender Meditationshaltung schmerzend und die Position muss verändert werden. Es stimmt, wenn der Körper es nicht gewohnt ist länger im Schneidersitz zu verweilen bzw. die Muskulatur (noch) nicht dementsprechend gestärkt wurde, kann es schnell ungemütlich werden und wir werden durch dieses Gefühl abgelenkt und können erst gar nicht so intensiv meditieren. Wenn das auch bei dir der Fall ist, so setze dich für eine angenehme Meditationshaltung erhöht auf ein Polster und lehne mit dem Rücken an die Wand oder setze dich aufrecht auf einen Stuhl. 
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Beim Meditieren ist nicht das Ziel alle Gedanken loszuwerden, sondern diese bewusst wahrzunehmen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Anzukommen im Hier und Jetzt und alles so zu akzeptieren, wie es im Moment ist. Hört sich das nicht großartig an?

Fang klein an, in dem du dir täglich fünf Minuten Zeit für Meditation nimmst und steigere dich, sobald du eine Routine entwickelt hast. Für mich ist die beste Zeit morgens, bevor ich zur Arbeit fahre. Überlege dir, wann für dich die beste Zeit ist!

Nun zur Praxis:
Setze dich bequem hin, die Wirbelsäule strebt nach oben und dein Kinn tendenziell Richtung Brustbein. Schließe sanft deine Augen und werde dir deiner Gedanken bewusst. Wenn du den Fokus auf deine Gedanken lenkst, wirst du bald merken, wie sie von alleine weiterziehen. Nimm einen tiefen Atemzug und atme  geräuschvoll wieder aus. Lass dabei deine Schultern sinken und entspanne dein gesamtes Gesicht. Spüre, wie dein Atem ganz von alleine kommt und wieder geht. Wenn neue Gedanken auftauchen, konzentriere dich weiterhin auf deinen Atem. Gerne kannst du dir einen Timer setzen, bis du selber ein Gefühl für die Zeit in Meditation entwickelt hast.

Du wirst bald merken, dass du viel entspannter in den Tag startest und dieses Gefühl dich den ganzen Tag über begleitet.

Viel Freude beim erforschen!

Prana

Wie Eingangs erwähnt wird die Lebensenergie in Sanskrit Prana genannt. Diese spielt in vielen östlichen Traditionen, so auch im Yoga, eine zentrale Rolle.

Prana ist nichts, was man greifen kann. Obwohl sie den Körper maßgeblich beeinflusst und quasi durch ihn fließt ist es keine physische sondern eine sogenannte feinstoffliche Energie. Du kannst dir diese Energie wie den Wind vorstellen: zwar nicht greifbar oder sichtbar, aber dennoch sehr kraftvoll.
Prana wird durch unsere Nadis (auch Meridiane genannt) transportiert. Das sind feinstoffliche Kanäle die sich wie ein Netz durch unseren gesamten Körper ziehen.

Menschen mit hoher Prana Energie sind im Flow und haben eine gesunde, kraftvolle Ausstrahlung. Wenn Prana hingegen zu niedrig oder blockiert ist, können körperliche oder emotionale Störungen auftreten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten dein Prana zu erhöhen. Dies sind nur einige Beispiele:
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  • Bewegung 

Wenn dein Energielevel sehr niedrig ist, wirst du dich kaum Überwinden können einen Berg zu besteigen. Mach stattdessen doch einen Spaziergang an der frischen Luft oder sanfte Yogaübungen. Die Lust auf mehr Bewegung stellt sich meist ganz von alleine ein, wenn du den Leistungsdruck weglässt!
Eine ausgezeichnete Ganzkörperübung ist der Sonnengruß - Surya Namaskar.

  • Ernährung

Yogische Ernährung wird "sattvig" genannt und beinhaltet alle Nahrungsmittel, die dir Energie spenden: Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Hülsenfrüchte usw. Koche dir etwas frisches und gesundes. Genau das brauchst du, wenn du mehr Energie haben willst! Achte auch darauf, ausreichend zu trinken und dein Essen langsam zu genießen.

  • Meditation

Hier ist nicht nur die oben beschriebene Meditation gemeint, sondern dein gesamter Lifestyle. Wie achtsam gehst du durch den Tag? Wie achtsam läufst, sprichst und isst du..? Welche Nachrichten oder Fernsehserien konsumierst du und welches Gefühl lösen sie in dir aus? Überlege dir sehr gut, welche Informationen du aufnehmen willst und mit welchen Menschen du den Großteil deiner Zeit verbringst. Wenn du dir Zeit nimmst, um in dich hineinzuhorchen, weißt du ganz genau, was dir gut tut und was nicht. Habe den Mut die Dinge, die dich runter ziehen immer mehr aus deinem Alltag zu streichen und beschäftige dich mit dem, was deine Seele nährt.

  • Pranayama

Übersetzt bedeutet Pranayama die Lebensenergie auszudehen bzw. Kontrolle darüber zu erlangen und in der Praxis sind es die Yoga Atemübungen.
Wenn wir unseren Atem bewusst lenken können, können wir auch aktiven Einfluss auf unsere Emotionen nehmen. Bestimmt kennst du das Gefühl, wenn du verärgert oder ängstlich bist und das deine Atmung negativ beeinflusst (hektisch, flach..) . Ebenso verhält es sich, wenn wir in stressigen Situationen einen tiefen Atemzug nehmen und spüren, wie der Stress dann etwas nachlässt. Unsere Emotionen sind also sehr eng mit unserer Atmung verbunden.

Achte darauf, anfangs mit einfachen Atemübungen zu beginnen. Fortgeschrittenere Übungen sollten nur mit einem/r erfahrenen Yogalehrer/in ausgeführt werden.

Gerne stelle ich dir hier die Yoga-Vollatmung vor:

Vorweg: Die Übung soll sich jederzeit leicht und angenehm anfühlen. Solltest du ein Gefühl von Enge, Spannung oder ein anderes unangenehmes Gefühl empfinden, brich die Übung bitte ab und versuche es ein anderes mal - eventuell sogar unter Anleitung!


Setze dich bequem hin und lege eine Hand auf deinen Unterbauch und die andere auf deinen Brustkorb. 

  1. Nimm zuerst ein paar tiefe Atemzüge und nimm wahr, ob du eher in den Bauch oder in die Brust atmest. Hebt sich beim Einatmen eher dein Bauch, deine Brust oder beides?
  2. Atme nun bewusst nur in deinen Bauch und spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Wenn es dir schwer fällt den Atem in deinen Bauch fließen zu lassen, lege dich flach auf den Rücken und prüfe, ob es dir so leichter fällt. 
  3. Im nächsten Schritt lässt du deinen Atem in die Brust fließen - jetzt soll sich nur dein Brustkorb heben und wieder senken
  4. Wenn du dich allmählich mit deiner Atmung vertraut gemacht hast atme ein, fülle deinen Bauch mit Luft und wandere allmählich mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung Brustkorb und atme bis zum Schlüsselbein hinauf. Du verbindest also den ersten mit dem zweiten Schritt in einem Atemzug. Vielleicht ist das anfangs gar nicht so leicht - aber lass dich nicht aus der Ruhe bringen und übe einfach weiter - es wird leichter mit der Zeit :-) Bei der Ausatmung lässt du zuerst die Luft aus deinem Bauch strömen und erst dann leerst du deinen Brustkorb vollständig. Du lässt also zuerst deinen Bauch und erst dann deine Brust sinken.

       Deine Atmung soll während der ganzen Übung langsam und vollständig sein.


Dies ist eine wunderbare Übung, um mit dir und deiner Atmung in Kontakt zu treten, deine Atemmuskulatur zu trainieren und den Fluss deiner Lebensenergie positiv zu beeinflussen.

Mudras

Vielleicht hast du dich schon gefragt, was die verschiedenen Hand- bzw. Fingergesten im Yogaunterricht oder auf Bildern zu bedeuten haben. 

Das wohl bekannteste Mudra ist das "Anjali Mudra" (Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen). Meistens werden die Yogastunden mit dieser Handgeste eröffnet oder beendet.

Mudras sind symbolische Handgesten und es bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt „das, was Freude bringt“. Sie wirken auf körperlicher, geistiger und emotionaler Ebene. Wenn ein Mudra gehalten wird und man seine Gedanken auf die jeweilige Wirkung ausrichtet, kommt man automatisch in eine meditative Stimmung und langfristig betrachtet verhilft dies zu einer positiven Geisteshaltung. Körper und Geist arbeiten automatisch zusammen, wodurch Konzentration und Fokus entsteht.

Nachfolgend stelle ich dir das Lotus Mudra vor:
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Jedem Mudra werden verschiedene gesundheitliche und spirituelle Eigenschaften zugeschrieben. Das Lotus Mudra steht für Offenheit und Akzeptanz gegenüber sich selbst und anderen. Es öffnet den Brustraum, vertieft die Atmung und soll Erschöpfung und Burnout Symptomen vorbeugen.

Für die Ausführung bringe deine Hände vor‘s Herz und lass deine Handgelenke sowie Daumen und der kleine Finger sich berühren. Spreize die Finger und schließe deine Augen. Nimm wahr, wie sich deine Atmung vertieft und genieße einige Atemzüge nur für dich. 

Tapas

„Durch Tapas werden Unreinheiten aufgelöst und Kräfte des Körpers und der Sinne herbeigeführt.“
Patanjali

Tapas steht für Verzicht und Disziplin. Worte, die oftmals ein negatives Gefühl in uns auslösen können - lass dich davon aber nicht beirren! 

Es ist das Gefühl, das entsteht, wenn wir an etwas dranbleiben, obwohl wir aufgeben wollen. Dieses Feuer, diese Kraft die wir dadurch entwickeln.
Nicht immer ist das, was wir mögen auch das, was uns guttut. Und umgekehrt ist oftmals das, was wir nicht mögen genau das, was uns gut tut :)

Wie zum Beispiel Bewegung und Meditation. Hier findet man gerne Ausreden, warum man denn heute keine Zeit dafür findet... Wir kennen wahrscheinlich alle diese Tage, an denen man sich kaum für etwas motivieren kann oder der Terminkalender viel zu voll ist und die Gedanken nur so rasen. Und genau diese Tage sind entscheidend sich in Tapas, der spirituellen Disziplin, zu üben.

Auch der bewusste Verzicht auf etwas, ist Tapas. Wenn wir eine Zeit lang auf Zucker, Kaffee oder sonstiges verzichten, wird irgendwann der Moment kommen, in dem wir diesen Verzicht hinterfragen und überlegen aufzugeben. Auch hier kannst du dein inneres Feuer entfachen und dranbleiben, dich ich Tapas zu üben. 

Wenn auch du etwas mehr Disziplin leben möchtest, findest du hier einige gesunde Beispiele, Tapas in deinem Alltag umzusetzen:
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  • Verzichte bewusst eine Woche, zwei Wochen oder vielleicht sogar einen Monat auf Süßigkeiten oder Zucker im allgemeinen
  • Verzichte auf Fleisch
  • Meditiere täglich für 10 Minuten
  • Übe täglich den Sonnengruß
  • Gehe täglich 30 Minuten spazieren
  • Verzichte auf Kaffee
  • Verzichte auf Alkohol
  • Verzichte darauf, zu jammern
  • Verzichte darauf, zu lästern
  • Verzichte darauf, zu kritisieren
  • Verschenke jeden Tag ein (ernstgemeintes) Kompliment
  • Male, schreibe, koche, ...


Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten, dich in Disziplin zu üben. Überfordere dich aber nicht; wähle etwas aus, von dem du ohnehin schon weißt, dass du es besser weglassen solltest oder in dein Leben integrieren möchtest. 
Veränderung darf auch mit einer Kleinigkeit beginnen! 

Und dann: bleib dran! Auch wenn es anstrengend, nervig und mühsam wird... bleib dran und freu dich auf das neue Lebensgefühl, dass dadurch entsteht. Freue dich auf ein neues Körpergefühl und ein gestärktes Selbstbewusstsein. Fokussiere dich nicht auf den Verzicht, sondern auf das, was du dadurch gewinnst. 

Beobachte, was der Verzicht mit dir macht. Es können Gefühle von Wut, Ärger, Trauer oder Angst zum Vorschein kommen. Dann bist du an der Wurzel deiner schlechten Angewohnheiten angelangt. Spüre alles, was sich dir zeigt und gib trotzdem nicht auf. Du wirst staunen, was dann alles möglich wird!